0
0
Badminton adalah olahraga yang menuntut kombinasi kecepatan, kekuatan, dan stamina tinggi. Banyak pemain merasa cepat ngos-ngosan saat reli panjang, bukan karena tekniknya buruk, tetapi karena daya tahan tubuh belum terlatih dengan baik. Dengan program latihan mingguan yang terstruktur, stamina akan meningkat secara bertahap, tubuh lebih kuat menghadapi pertandingan, dan fokus tetap stabil meski bermain dalam tempo tinggi.
Prinsip Dasar Latihan Stamina Badminton
Latihan stamina badminton tidak cukup hanya bermain game terus-menerus. Yang dibutuhkan adalah latihan kombinasi antara cardio, interval, dan latihan gerak spesifik badminton seperti footwork. Program yang tepat harus punya pola progresif, artinya intensitas bertambah secara perlahan setiap minggu agar tubuh tidak kaget dan risiko cedera lebih kecil.
Jadwal Program Latihan Mingguan
Agar stamina meningkat signifikan, minimal lakukan 5 hari latihan dalam seminggu dengan 2 hari pemulihan aktif. Berikut contoh program yang bisa diterapkan pemula hingga menengah.
Senin: Cardio Dasar + Mobilitas
Mulai minggu dengan cardio intensitas ringan hingga sedang seperti jogging 25–35 menit atau skipping 15 menit. Lanjutkan dengan peregangan dinamis dan latihan mobilitas pinggul, lutut, serta pergelangan kaki karena bagian ini sangat dominan dalam pergerakan badminton. Latihan ini membantu membangun fondasi daya tahan tanpa membuat tubuh terlalu lelah.
Selasa: Latihan Footwork Interval
Latihan ini berfokus pada stamina spesifik badminton. Lakukan pola footwork 6 titik lapangan selama 30–45 detik, lalu istirahat 30 detik. Ulangi 8–12 set. Setelah itu lanjutkan latihan shadow badminton 3 set masing-masing 2 menit. Latihan interval seperti ini meniru pola pertandingan yang penuh ledakan gerak.
Rabu: Pemulihan Aktif dan Penguatan Otot
Gunakan hari ini untuk pemulihan aktif seperti jalan cepat 20 menit atau sepeda statis ringan. Tambahkan latihan penguatan otot inti dan kaki seperti squat ringan, lunges, plank, dan calf raise. Otot kaki yang kuat akan menjaga daya tahan lebih stabil karena tubuh tidak cepat “drop” saat bergerak.
Kamis: Latihan HIIT untuk Daya Tahan Ledakan
Lakukan latihan HIIT sederhana seperti sprint 20 detik lalu jalan 40 detik, ulangi 10–12 ronde. Bisa dilakukan di lapangan, treadmill, atau halaman rumah. Setelah itu tambahkan latihan skipping cepat 3 set 1 menit. Latihan ini melatih jantung bekerja efisien saat intensitas tinggi, mirip seperti kondisi di pertandingan.
Jumat: Latihan Game dan Simulasi Pertandingan
Hari ini fokus pada praktek bermain. Lakukan rally drill 10–15 menit, lanjutkan set game 2–3 kali. Jika latihan sendiri, bisa lakukan shadow badminton lebih lama, misalnya 4 set masing-masing 3 menit. Kunci latihan hari Jumat adalah menjaga konsistensi tempo, bukan hanya mencari menang.
Sabtu: Latihan Daya Tahan Panjang
Lakukan cardio lebih panjang seperti jogging 40 menit, renang, atau sepeda santai. Latihan ini penting untuk meningkatkan kapasitas aerobik agar tubuh tidak mudah kehabisan energi saat pertandingan berlangsung lama. Akhiri dengan stretching statis untuk mempercepat pemulihan otot.
Minggu: Istirahat Total atau Stretching Ringan
Hari Minggu sebaiknya digunakan untuk istirahat total. Jika tubuh terasa kaku, lakukan stretching ringan 10–15 menit. Pemulihan adalah bagian penting dari peningkatan stamina karena saat istirahat tubuh memperbaiki otot dan meningkatkan kapasitas fisik.
Tips Agar Program Latihan Lebih Maksimal
Pastikan tidur cukup, minimal 7 jam per hari. Perhatikan asupan air dan makan dengan nutrisi seimbang agar energi tidak cepat turun. Selain itu, lakukan evaluasi tiap minggu, apakah stamina meningkat dan apakah tubuh terasa lebih ringan saat melakukan footwork atau rally panjang. Jika sudah terasa lebih kuat, tambahkan set latihan secara bertahap agar progres tetap berjalan.
Kesimpulan
Program latihan badminton mingguan yang teratur akan membuat stamina dan daya tahan meningkat secara nyata. Dengan kombinasi cardio, interval footwork, HIIT, latihan game, serta pemulihan yang tepat, tubuh akan terbiasa menghadapi intensitas tinggi dalam pertandingan. Konsistensi adalah kunci utama, karena stamina bukan hasil latihan sehari, tetapi hasil kerja rutin yang dibangun dari minggu ke minggu.
